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CHR Namur

Conseils pour renforcer votre immunité

Le confinement a un impact important sur nos vies quotidiennes. Les cours et salles de sport sont fermés et le fait de rester chez soi peut inciter à grignoter. Véronique Warlop, diététicienne en chef au CHR Sambre et Meuse formée en nutrithérapie rappelle quelques conseils pour booster son immunité.
 
 
> Téléchargez l'affichette "Conseils pour renforcer votre immunité" (un aide-mémoire pratique à apposer chez vous, dans votre cuisine ou ailleurs)
 
L’alimentation peut-elle avoir un impact  sur notre immunité en cette période particulière ?
Oui ! Mais je voudrais insister sur le fait qu’il n’y a pas que l’alimentation qui compte. Au-delà de repas sains et équilibrés, il est important de rester actif, bien dormir et gérer son stress. Car ces comportements ont un impact direct sur notre corps et notre immunité.

Certains aliments peuvent-ils renforcer nos défenses naturelles ?
Oui, ce sont ceux qui peuvent booster l’immunité comme l’ail, le chou- fleur, le chou de Bruxelles, le chou kalé, brocoli, ainsi que le cresson, les radis, navets. Mais aussi le ginseng, le gingembre et le curcuma. Les infusions de rooibos, hibiscus, ou encore le thé vert ou matcha sont à conseiller.

Certaines vitamines et micronutriments sont également à privilégier ?
Je conseille de les puiser dans l’alimentation. Dans certains cas précis, un complément nutritionnel sera préconisé.
  • Le zinc est antiviral antibactérien. On en trouve dans le poisson, la viande rouge, les huitres, coquillages, le foie et les œufs.
  • Les polyphénols sont reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.  On leur attribue des propriétés bénéfiques pour la santé tant au niveau des maladies cardio-vasculaires, qu’en prévention des maladies dégénératives, du cancer  et l’ostéoporose. On les trouve surtout dans les fruits et légumes colorés (myrtilles, grenades, cassis, baies rouges et bleues, betteraves, choux, brocolis…), les olives le curcuma, l’ail des ours, les oignons, le thé vert et matcha, les infusions rooibos et hibiscus.
  • Le magnésium permet de réduire le stress et la fatigue. On en trouve dans les bananes, les figues, le sésame, les fraises, le chocolat noir à + de 74% de cacao, les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du Brésil) , certaines eaux minérales (Hépar® ou Contrex®), les graines de tournesol et de courges, les légumineuses et légumes verts.
  • La vitamine D car la population belge est souvent  en déficit. On en trouve dans les harengs, les maquereaux, sardines, le thon à l’huile en boite, le saumon, le jaune d’œuf, le beurre, l’huile de foie de morue et à nouveau le chocolat noir à + de 74% de cacao.  Le meilleur moyen de faire le plein en vitamine D est de s’exposer 30 minutes par jour au soleil, en découvrant ses bras et son visage, tout en évitant les coups de soleil.
  • La vitamine C se trouve dans le kiwi, le cassis, les fruits rouges, les agrumes, le chou. Mais attention : elle est détruite par la chaleur donc il faut les manger crus.
Vous avez d’autres conseils à donner ?
75% de notre immunité passe par notre intestin. Il faut donc veiller à lui fournir les aliments qui vont garantir son fonctionnement optimal :
• Les probiotiques que l’on trouve dans les produits laitiers fermentés ou le pain au levain par exemple.
• Les prébiotiques et fibres présents dans les fruits et légumes, les céréales complètes ou semi-complètes, les graines de chia ou de lin, les asperges, l’ail, les oignons.
 
Le confinement peut également augmenter le grignotage…
Il faut l’éviter ainsi que les excès d’alcool, de caféine, les graisses saturées qu’on trouve dans les chips, viennoiseries et les produits ultra-transformés comme les pizzas surgelées.  Mais cela ne signifie pas de bannir les matières grasses, au contraire ! Il faut les choisir de bonne qualité, à savoir l’huile d’olive à chaud et l’huile de Colza à froid.
Prenez soin de vous, tout en vous faisant plaisir avec, pourquoi pas, un morceau de chocolat noir à + de 74% de cacao puisqu’il présente beaucoup de vertus.
 
Vous insistez sur les comportements qui sont favorables pour notre corps…
L’alimentation ne suffit pas. Un bon sommeil permet au corps de se régénérer. La relaxation, la méditation, les bains sont de bons moyens pour se détendre. A l’inverse, il faut éviter de manger trop tard ou de faire du sport juste avant le coucher car cela va augmenter la température du corps, alors qu’elle doit baisser pour un bon sommeil. Il faut également éviter de s’exposer à la lumière bleue (smartphone, tablette, ordinateur) le soir puisque cela retarde la sécrétion de la mélatonine et donc l’endormissement.
Les exercices de respiration complète permettent d’augmenter l’apport en oxygène aux cellules du corps, ce qui va améliorer leur fonctionnement. Cette respiration peut se faire pendant quelques minutes. Elle permet aussi de se relaxer.

Faire du sport est conseillé ?
Il faut éviter de rester assis ou coucher pendant plus d’une heure d’affilée. L’activité physique est conseillée pour le moral et pour apporter de l’oxygène aux cellules. La marche à pied, le vélo, la danse, voire les cours par vidéoconférence sont une bonne façon de rester en forme. Nous conseillons de ne pas atteindre trop d’essoufflement en cette période de COVID-19 et de bien s’hydrater.
 
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